Comment faire un entraînement rapide sur la route

Lorsque je voyage, l'une des choses qu'il est facile de laisser tomber - même lorsque je ne le veux pas - est l'exercice. Entre faire mes vols, changer d’hôtel et me rendre à mes réunions à l’heure, il reste peu de temps pour une séance d’entraînement solide et émouvante.

Mais peut-être il y a de l'espoir! Pour aider les voyageurs d’affaires à trouver de nouveaux moyens d’intégrer des exercices efficaces à un emploi du temps chargé, j’ai interviewé Chris Jordan, directeur du service Physiologie de l’exercice à l’Institut de la performance humaine. Human Performance Institute est une division de Wellness & Prevention, une société Johnson & Johnson. Chris a conçu et mis en œuvre les composants d’exercice et de mouvement de l’athlète corporatif de l’Institut et est responsable du développement et de l’exécution de tous les programmes de conditionnement physique d’entreprise.

Directeur de l'Institut de physiologie de l'exercice Chris Jordan et Human Performance Institute Performance Coach Brett Klika co-auteur d'un article sur la science derrière la formation du circuit à haute intensité (HICT) et a donné un exemple de ce qu'est un entraînement approprié d'utiliser ces principes ressemblerait. Ce « 7 minutes » séance d'entraînement est parfait pour les voyageurs d'affaires, car en plus de ne pas prendre beaucoup de temps, elle repose aussi que sur des exercices de poids corporel, ce qui signifie que vous ne devez pas avoir un équipement de fantaisie (ou lourde) avec vous pour faire en voyageant.

Quels sont certains des problèmes rencontrés par les voyageurs d'affaires lors de leurs déplacements?

Les voyageurs d'affaires, ou « Les athlètes d'entreprise », comme nous les appelons à Human Performance Institute, passent beaucoup de temps assis dans un avion, travailler de très longues heures, sont toujours disponibles par leur Smartphone, ont un minimum « temps d'arrêt », peut-être pas un accès facile à une salle de sport chez eux ou à leur hôtel et n’ont peut-être même pas le temps ni la motivation de s’engager dans un entraînement prolongé traditionnel.

Décrivez l’entraînement de 7 minutes.

Il s’agit d’un programme d’entraînement en circuit à haute intensité (HICT) combinant des exercices d’aérobie et des exercices de résistance utilisant uniquement le poids du corps. Il y a 12 exercices au total, chacun pendant 30 secondes dans une succession rapide avec un minimum de repos entre les exercices. Un circuit, avec 5 à 10 secondes de repos / transition entre les exercices, totalise environ 7 minutes.

Vous trouverez des détails complets sur l'entraînement dans l'article original du journal.

Quelle était la nécessité / raison de sa création?

J'ai conçu cette séance d'entraînement HICT pour les dirigeants d'entreprises ou les "athlètes sportifs" soumis à des contraintes de temps. Cet entraînement est conçu pour pouvoir être effectué dans une chambre d'hôtel ne comportant qu'un plancher, un mur et une chaise, et intègre des exercices d'aérobic et de résistance. Il est délibérément basé sur l'entraînement d'intervalle de haute intensité comme étant un entraînement court, intense et non-stop. C'est une solution d'exercices simple et accessible pour presque tout le monde, n'importe où et n'importe quand, qui peut fournir un entraînement sûr, efficace et très efficace.

Même le parent seul qui ne peuvent se permettre un équipement de gym ou l'adhésion maison chère pourrait l'utiliser de remise en forme.

En quoi diffère-t-il des alternatives (séances d’entraînement existantes, aller au gymnase, etc.)?

C'est un entraînement en circuit intensif. L'entraînement en circuit comprenant des exercices de résistance existe depuis un certain temps sous une forme ou une autre. La forme moderne de formation de circuit a été développé en Angleterre en 1953. Cependant, ma conception intègre spécifiquement les exercices d'aérobie (par exemple, des pantins, en cours d'exécution en place) et des exercices de résistance multi-articulaires (par exemple push-ups, les squats) dans une séquence spécifique augmenter l'intensité et diminuer le temps total d'entraînement.

La séquence d’exercice spécifique permet à un groupe de muscles de se rétablir pendant qu’un autre groupe est en train de s’exercer. Par exemple, les fentes sont suivies de pompes et de rotations. Ainsi, les jambes font une pause pendant que vous faites les pompes. Cela vous permet de mettre plus d'énergie et de l'intensité dans chaque exercice et passer immédiatement avec un minimum de repos entre les exercices. Cela peut signifier un entraînement très court mais efficace.

Comment une séance d'entraînement de 7 minutes pourrait-elle fonctionner?

Idéalement, nous recommandons 2-3 circuits pour un entraînement d’environ 15 à 20 minutes trois jours non consécutifs par semaine. Cependant, cet entraînement est basé sur un entraînement par intervalles de haute intensité et notre recherche indique que des entraînements à intervalles de haute intensité peuvent avoir des effets positifs sur la condition physique en aussi peu que quatre minutes.

La clé est l'intensité. Plus l'intensité, plus la séance d'entraînement peut potentiellement offrir des prestations de conditionnement physique similaires. À la bonne intensité, un seul circuit de 7 minutes, effectué régulièrement trois jours non consécutifs par semaine, pourrait procurer des avantages modérés pour la santé aérobique et musculaire.

En outre, un seul circuit de 7 minutes peut augmenter votre niveau d'énergie pendant un certain temps après la fin de l'entraînement. Bien sûr, vous devriez faire de l’exercice dans les limites de votre sécurité. Nous recommandons donc à tous ceux qui le souhaitent de faire un examen médical auprès de leur médecin et de faire appel à un professionnel de la remise en forme agréé pour évaluer leur forme et les guider tout au long de leur entraînement.

Les séances d'entraînement HICT peuvent également être utiles pour les personnes qui essaient de perdre du poids et de la graisse corporelle. Premièrement, les entraînements HICT brûlent beaucoup de calories en un entraînement relativement court, ce qui les rend rapides et efficaces pour perdre du poids. Deuxièmement, ces entraînements à haute intensité peuvent augmenter la post-combustion des calories après-entraînement davantage que les entraînements à intensité modérée. Troisièmement, l'incorporation d'exercices de résistance permet de conserver la masse musculaire et favorise la perte de graisse. Enfin, les entraînements HICT produisent des niveaux plus élevés de catécholamines et d’hormone de croissance, à la fois pendant et après l’entraînement, ce qui peut favoriser davantage la perte de graisse.

Beaucoup de voyageurs d'affaires se concentrent sur le cardio en voyage (jogging, marche, tapis de course, etc.); Y-a-t-il un problème avec cela?

L'entraînement en résistance est tout aussi important que l'entraînement aérobie (cardio). L'entraînement en résistance aide à maintenir notre masse musculaire, à stimuler notre métabolisme, à renforcer nos muscles, nos os et nos articulations, à prévenir les blessures et à améliorer notre composition corporelle.

En règle générale, vous devriez effectuer deux séances d’entraînement en résistance chaque semaine. Ignorer vos exercices de résistance en voyage peut entraîner une perte de masse musculaire et compromettre votre programme de mise en forme général. Mon entraînement HICT combine des exercices d'aérobie et de résistance dans un entraînement rapide pour aider nos athlètes d'entreprise à maintenir leur entraînement d'aérobie et de résistance tout en étant "sur la route".

Quel aspect des bonnes pratiques d'exercice la plupart des gens manque-t-il? Qu'est-ce qui manque le plus à une séance d'entraînement?

Les voyageurs d'affaires sautent souvent l'entraînement contre résistance et se concentrent sur l'entraînement aérobique lorsqu'ils sont loin de chez eux (voir ci-dessus).

Étant donné que les voyageurs d'affaires ont peu de temps, les étirements après l'entraînement sont souvent ignorés. Cela peut entraîner des contractions musculaires et un inconfort lorsque vous êtes assis dans un avion ou lors de longues réunions. Une mauvaise flexibilité peut également compromettre votre forme d'exercice et de la technique et vous rendre plus vulnérable aux blessures.

Les voyageurs d'affaires peuvent également se sentir fatigués après des vols internationaux et de longues réunions. Cela peut conduire à de longues séances d'entraînement, moins motivés et plein d'énergie telles que le jogging à un rythme lent à l'aise pendant une heure ou une séance d'entraînement tirée de la résistance en utilisant des poids plus légers que d'habitude et peut-être même forme pauvre et technique. Ceci est la quantité sur la qualité. Les séances d'entraînement devraient être la qualité sur la quantité. Les voyageurs d’affaires auraient intérêt à se rétablir et à prendre une collation après un long vol ou une réunion, puis à effectuer un entraînement court, stimulant et sûr.