Vue d'ensemble du jet lag et remèdes naturels

Depuis le décollage de l'aviation commerciale après la Seconde Guerre mondiale, les passagers tentent de trouver un moyen de prévenir le décalage horaire et de trouver des remèdes naturels pour le surmonter.

La désynchronose, mieux connue sous le nom de décalage horaire, est à peu près garantie après un long voyage en Asie. Le décalage horaire est l’un des maux les plus répandus parmi les voyageurs internationaux.

Bien que de nombreuses avancées aient été réalisées, aucun remède contre le décalage horaire sur le marché ne constitue une solution rapide au mal chronobiologique. Avaler une pilule ne fera pas l'affaire. En fait, le fait de mal prendre des suppléments de mélatonine au bon moment - souvent commercialisé comme un remède naturel contre le décalage horaire - peut en fait retarder votre guérison. En termes simples, votre corps a juste besoin de temps pour se réajuster. Mais il existe des moyens naturels d’accélérer les choses et de réduire l’impact du décalage horaire sur votre voyage.

Avec des corps biologiquement conçus pour la marche ou le cheval, les humains ne devaient jamais parcourir des distances aussi rapides que le permettent les vols modernes. L'horloge circadienne à base de produits chimiques de notre corps, qui nous indique quand manger et dormir, fait souvent défaut pour la première semaine après un long vol est-ouest ou ouest. Malheureusement, le décalage horaire peut rendre encore plus difficile l'adaptation à un lieu inconnu après son arrivée en Asie.

Qu'est-ce que le décalage horaire?

Franchir trois fuseaux horaires ou plus peut avoir des effets dévastateurs sur les schémas biologiques et les rythmes circadiens. La mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale dans l'obscurité, nous rend somnolents en cas d'absence de lumière. Tant que les niveaux de mélatonine ne sont pas régulés et ajustés à votre nouveau fuseau horaire, l’horloge chimique suggérant à quel moment dormir ne sera pas synchronisée avec votre nouvel emplacement.

Les déplacements vers l’Ouest causent un certain décalage horaire. Cependant, les déplacements vers l’est perturbent le plus les rythmes circadiens. En effet, voyager vers l’Est exige de faire avancer notre horloge interne, ce qui est plus difficile à accomplir que de la retarder.

Symptômes du décalage horaire

Les voyageurs qui subissent un décalage horaire important peuvent se sentir léthargiques pendant l’après-midi, bien réveillés la nuit et affamés à des moments étranges. Les maux de tête, l'irritabilité et le manque de concentration sur la journée rendent difficile de s'orienter vers une nouvelle destination.

Le décalage horaire n'affecte pas seulement le sommeil; La faim frappe à des moments étranges lorsque votre système digestif se déclenche en fonction du calendrier de votre ancien fuseau horaire. Les repas pris à des heures régulières sont moins agréables et peuvent même être plus difficiles à digérer.

Comme notre corps effectue souvent des opérations de maintenance interne pendant que nous dormons, le décalage horaire peut en réalité affaiblir le système immunitaire, ce qui rend encore plus problématique les germes et les virus rencontrés dans les transports en commun.

Les voyageurs signalent ces symptômes courants du décalage horaire:

• Insomnie
• Somnolence diurne
• Se réveiller trop tôt
• Manque d'appétit
• Manque de concentration et légère dépression
• Maux de tête et irritabilité

Remèdes naturels au décalage horaire

Bien qu’il n’existe pas encore de solution miracle, vous pouvez prendre certaines mesures avant, pendant et après votre vol afin de réduire le temps de récupération nécessaire.

• Utilisez la discipline: Il est temps de jeter l'adage autrement sain de «écoutez votre corps». Le remède naturel au décalage horaire le plus efficace consiste à forcer votre corps à se lancer dans une nouvelle routine. La force brute fonctionne mieux. Évitez la tentation de vous coucher en milieu d’après-midi; au lieu de cela, attendez le bon moment pour dormir la nuit. Bien que plus facile à dire qu'à faire avec toutes les tentations de la cuisine de rue en Asie, ne prenez pas de collations à des heures étranges. Prenez vos repas à des heures fixes, que vous ayez faim ou non.
• Obtenez beaucoup de lumière du soleil au bon moment: Vos cycles de mélatonine - et finalement votre horloge circadienne - sont dictés par la quantité de soleil qui entre dans vos yeux. Bien que vous soyez certainement fatigué après le long vol, votre première journée au sol n’est pas une bonne journée pour regarder la télévision. Sortez dehors, restez physiquement actif pendant la journée, absorbez la lumière du soleil et visitez certains sites.

• Évitez les produits chimiques: L'horloge de votre corps étant déjà en ébullition, l'ajout d'un stimulant tel que la caféine ne fera que compliquer les choses. Bien que vous ayez besoin d'un coup de pouce pour traverser le premier après-midi, évitez de boire de la caféine après midi jusqu'à ce que vous soyez réajusté. Les aides au sommeil (Valium, Ambien, etc.) resteront dans votre système et affecteront la récupération du décalage horaire bien après le vol.
• Évitez les appareils électroniques la nuit: La lumière bleue des écrans peut modifier la production de mélatonine. Une meilleure option pour forcer le sommeil est de lire plutôt que de regarder la télévision ou de jouer avec le smartphone. Sortez ce guide et commencez à rêver de votre lendemain!

• Commencez dans l'avion: Vous pouvez commencer votre prévention du décalage horaire avant même de descendre de l'avion. Réglez votre montre sur l'heure de votre future destination, puis faites de votre mieux pour dormir et manger en fonction du nouveau fuseau horaire plutôt que de l'ancien. Fermez le store quand il est temps de simuler l'obscurité. Levez-vous, déplacez-vous dans l'avion pour éviter la léthargie et éviter de vous endormir pendant le vol, pendant la journée, à votre future destination. Résistez à l'envie de manger par ennui. N'oubliez pas: la lumière bleue provenant de l'écran LCD contrecarre vos efforts pour dormir - éteignez-la lorsque vous dormez.

Remèdes contre le décalage horaire extrême

Une étude du British Journal of Sports Medicine a prouvé qu'une dose de 0,5 mg de mélatonine - disponible à la vente en tant que supplément nutritionnel - prise le premier jour de votre voyage peut aider à atténuer le décalage horaire si les rayons du soleil sont absorbés. La Food and Drug Administration des États-Unis ne recommande pas encore la mélatonine comme remède contre le décalage horaire.

Une étude menée par la faculté de médecine de Harvard a montré qu'un jeûne au moins 16 heures avant votre arrivée peut aider à neutraliser l'horloge naturelle du corps. Le jeûne déclenche une réaction de survie innée qui fait de la recherche de nourriture une priorité plus importante que de suivre les rythmes circadiens. Même si vous ne jeûnez pas, manger un peu moins peut atténuer les problèmes de digestion / régularité, souvent associés au décalage horaire.

Combien de temps faut-il pour passer le jet lag?

En fonction de l'âge, de la forme physique et de la génétique, le décalage horaire affecte les personnes différemment. Ce que vous faites pendant le vol (somnifère, alcool, visionnage de films, etc.) raccourcira ou allongera votre temps de récupération. La règle la plus acceptée suggère de prévoir une journée complète de récupération du décalage horaire pour chaque fuseau horaire (heure gagnée) parcourue vers l’est.

Une étude des Centres américains de prévention et de contrôle des maladies (CDC) suggère que le rétablissement du décalage horaire naturel après un voyage dans l'Ouest nécessite un nombre de jours égal à la moitié du fuseau horaire traversé. Cela signifie qu’en volant de JFK (fuseau horaire de l’Est) à Bangkok, le voyageur moyen prendra environ six jours en Thaïlande pour vaincre complètement le décalage horaire.