Marche dans l'eau pour la force et la forme physique aérobie

Ce n'est pas parce que vous êtes en vacances que vous devez abandonner votre programme d'exercice. La marche dans l'eau est un exercice facile, efficace et à faible impact qui peut être pratiqué dans une piscine, un lac ou même l'océan. Une marche rapide dans l’eau peut fournir un excellent entraînement aérobique, et l’eau offre une plus grande résistance de l’air, vous permettant ainsi de renforcer et de développer vos muscles en marchant.

Si vous débutez le programme d’exercices, MaryBeth Pappas Baun, M. Ed., Auteur de «Fantastic Water Workouts» vous recommande de commencer progressivement par cinq minutes de marche lente dans des eaux jusqu’à la taille. Sur plusieurs semaines, augmentez progressivement votre vitesse et augmentez au minimum à 20 minutes par session.

Tant que vous ne le faites pas avoir avoir un équipement spécial pour marcher dans l'eau, les éléments suivants sont utiles:

• Les chaussures d'eau protègent vos pieds et vous donnent plus de grip.
• Les gants palmés offrent plus de résistance aux mouvements de vos bras.
• Les ceintures de flottaison vous stabilisent et vous maintiennent à flot pour la marche en eau profonde, où vos pieds ne touchent pas le sol.

Comment marcher sur l'eau

• Tenez-vous dans l'eau jusqu'à la hauteur de la taille, les muscles abdominaux fermes, le coccyx pointé vers le sol, les fesses légèrement repliées pour maintenir votre colonne vertébrale en position, les épaules en arrière et la poitrine relevée (position neutre). Marcher dans une eau à la hauteur de la poitrine procure plus de résistance et un entraînement plus intense.
• Marchez comme vous le feriez sur la terre ferme, en abaissant d’abord le talon et en suivant avec la balle du pied. Ne marche pas sur la pointe des pieds. Gardez le dos droit et les muscles abdominaux tendus.
• Avancez de huit pas en avant, puis de quatre en arrière pour tonifier différents groupes de muscles.

• Poussez les bras relativement droits en avant et en arrière à vos côtés lorsque vous marchez. Tournez vos mains à chaque fois pour que les paumes se pressent contre l’eau.
• Utilisez vos bras en opposition à vos jambes: lorsque vous avancez avec votre jambe droite, amenez votre bras gauche en avant, et inversement.

Variations

• Lever les genoux plus haut augmentera l'intensité de l'exercice.
• Avancez et reculez avec des pas courts, des pas longs, des pas moyens ou des coups de pied arrêtés.
• Déplacez-vous dans un motif de cercle ou de carré. Assurez-vous d'aller dans les deux sens pour équilibrer les exigences de votre corps.
• Lorsque vous êtes prêt à augmenter l’intensité, faites un pas en prenant de très grandes marches contrôlées ou un bond en arrière en poussant avec votre pied arrière pour rebondir sur le fond de la piscine entre deux foulées.

Plus de conseils

• Comme pour tout exercice aérobique, commencez par un échauffement doux et terminez par un retour au calme. S'étirer après s'être réchauffé est facile dans l'eau.
• Buvez beaucoup de liquide: sans cela, vous risquez de vous déshydrater même si vous êtes entouré d’eau.
• Si vous êtes à l'extérieur, n'oubliez pas de porter un écran solaire!